Marathon training

marathon training:

für jeden Lauf das richtige training

MARATHON TRAINING FÜR DEN WETTKAMPF

Der allgemeine Begriff „Marathon“ wird im Volksmund meist für allerlei Distanzen im Wettkampf benutzt. Neben der vollen Distanz von 42,195 km, gibt es auch den „Halbmarathon“ über 21.1 km sowie 10 km Läufe, etc. Wer noch nie einen Wettkampf bestritten hat, sollte sich fragen, weshalb nicht mit einer Distanz von 10 km zu beginnen. Dabei können erste wichtige Erfahrungen gesammelt werden, beispielsweise wie mit Nervosität (dem Adrenalin im Vorfeld) umzugehen ist, wie die Anreise optimal geplant wird, das Abholen der Startnummer funktioniert und überhaupt, wie so ein Rennen abläuft. Solche Erfahrungen sind später sehr hilfreich für längere Distanzen, bei welchen dann die gesamte Energie nur noch für den Lauf an sich eingesetzt werden kann. Als Ihr Personal Trainer in Zürich biete ich Marathon Training und Laufschule an für Ihren 10 km Lauf, Halbmarathon oder Marathon. Mein Fachwissen über Trainingsplanung hilft Marathon-Einsteigern wie auch fortgeschrittenen Läufern. Ich schule die natürliche Lauftechnik mit minimalem Krafteinsatz und damit minimalem Verletzungsrisiko, sowie die Grundlagenausdauer mit optimierter Fettverbrennung. Für das Erreichen der Ziellinie sind eine gute Körperhaltung, eine aktive Rumpfmuskulatur dank „Core-Training“ und lockere Gelenke notwendig. Zu den Trainingsformen im Marathon Training gehören vor allem aerobe Dauerläufe, welche das Fundament für die Ausdauer bilden. Bei fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern wird Intervall-Training im anaeroben Bereich miteinbezogen. Die Priorisierung der Laufeinheiten sollte wie folgt stattfinden: Erst so häufig wie möglich, danach so lange wie möglich, schlussendlich so schnell wie möglich. Training im Wettkampftempo findet nur zu Testzwecken oder in verkürzter Distanz statt. Um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen, sollte vor dem Einstieg in die wunderbare Läuferwelt ein Ruhe- sowie Belastungs-EKG und einen Ultraschall vom/von der Kardiologen/in gemacht werden.

Marathon training beginnen

„Ergebnisorientiertes Marathon Training ist einer der Hauptgründe für das Scheitern“

Der allgemeine Begriff „Marathon“ wird im Volksmund meist für allerlei Distanzen im Wettkampf benutzt. Neben der vollen Distanz von 42,195 km, gibt es auch den„Halbmarathon“ über 21.1 km sowie 10 km Läufe, etc.

Marathon laufen im „Leistungs-zeitalter“

Für manche Leute zählt die Absolvierung eines Marathons als wichtiger Beweis für erbrachte Leistung. Zweifelsfrei ist es tatsächlich eine ausserordentliche Leistung, jedoch auf dem Weg dazu sollte kein Kapitel im Trainingsaufbau ausgelassen werden. Wer nicht mindestens einmal problemlos die volle Marathondistanz im Training gelaufen ist, sollte zuwarten mit Wettkämpfen. 3 km am Stück zu joggen können für einen/e Anfänger/in bereits Übertraining bedeuten und zu Verletzungen führen. Es gilt deshalb das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Alle Fragen wie: „Kann ich andere beeindrucken?“ „Ist mein Trainingspartner schneller als ich?“ „Bin ich schneller als im Vorjahr?“ führen früher oder später zu Verletzungen, schlimmstenfalls zu chronischen Beschwerden. Ergebnisorientiertes Marathontraining ist einer der Hauptgründe für das Scheitern. Die Leistung sollte die logische Folge des richtigen Trainings sein. Dank Videoanalyse vor und nach der Technikschulung und einem allmählichen Trainingsaufbau mit realistischen Zielsetzungen erreichen wir gemeinsam und mit Freude die erwünschte Laufdistanz. Ein seriöser Trainingsaufbau mit Personal Coaching dauert beim Geübten 12 Wochen, um erfolgreich an einem Marathon teilzunehmen; vorausgesetzt, dass nicht vorgängig Gewicht reduziert werden muss. Nebst unnötiger Gelenkbelastung mindert Übergewicht logischerweise auch das Tempo, erhöht den Puls übermässig und die Bodenkontaktzeit der Füsse wird verlängert. Wünschen Sie eine regelmässige, aufbauende und persönliche Betreuung für Ihren Halbmarathon, 10 km-Lauf oder einen Marathon-Trainingsplan? Kontaktieren Sie mich als Ihr Personaltrainer von „Perfectworkout Personal Training“ in Zürich!

Marathon Training mit der richtigen Ernährung

Welche Rolle spielt die Ernährung und Ausrüstung für den Erfolg, welche Schuhe, Gadgets und Funktionsbekleidung benötige ich? Die besten Langdistanz-Läufer/innen der Welt ernähren sich wohl eher von Toastbrot und Schwarztee mit viel Zucker, als von Chia-pudding und Superfoods. Auf jeden Fall vergessen Sie bitte low carb, wenn Marathon zum Thema wird. Das bedeutet nicht, dass wir uns deshalb keine Gedanken zu gesunder, auf Ausdauersport orientierter Ernährung machen sollen. Jedoch macht es keinen Sinn, vor dem Langstreckenlauf langkettige Kohlenhydrate (z.B. eine Schüssel Müsli) zu vertilgen. Dies hätte mindestens einen Zwischenhalt zur Folge… Es ist wichtig zu wissen, wieviel Energie nach wieviel Zeit, auf welche Distanz zugeführt werden sollte, ebenfalls wie es mit dem Salzhaushalt und der Rehydrierung aussieht. Bei einem Cityrun müssen beispielsweise keine Trinkpausen eingeplant werden.

der erfolg liegt im detail

weitere wichtige faktoren

Die richtigen Laufschuhe und Runningwear

Gute Läuferschuhe sind hilfreich, jedoch bedeutet eine gute Dämpfung mit viel Sprengung im Schuh nicht in jedem Fall, dass er gut ist. Er ist geeignet für einen „Heel Striker“, aber weniger für einen „Natural Runner“. Sie lernen in meinem Personal Training wie Sie mit der biomechanisch wirkungsvollsten und energiesparendsten, gelenkschonendsten Technik auf dem Mittelfuss landen, wie von Natur gegeben. Damit gehören Knieschmerzen oder sonstige Beschwerden der Vergangenheit an. Viele Ausdauersportler nehmen sich nicht die notwendige Zeit, um einen sauberen Laufstil zu entwickeln. Auch bei erfahrenen Läufer/innen bleibt das Techniktraining immer Bestandteil der Weiterentwicklung. Der allmähliche Fortschritt hört nie auf… Bei der Runningwear gilt: Der Pilot ist entscheidend, auch wenn das Flugzeug noch so Hightech ist. In modischer, funktioneller Bekleidung zu joggen anstatt in alten Tennislatschen kann aber natürlich die Motivation positiv beeinflussen…

Pulsuhr und Runningapp

Das Einschätzen der Distanz und des Renntempos kann natürlich auch ohne Gadgets bewältigt werden, aber einen „Assistenten“ dabei zu haben ist dennoch hilfreich. Dafür genügt eine kostenlose App wie „Runkeeper“, doch bei hohen Tempos vergeht vielleicht die Lust, ein Smartphone mitzunehmen. Dann kommt eventuell eine Uhr von Polar, Garmin oder Suunto in Frage. Wer gerne auf der Bahn rennt und sich nicht verzählt, kann mit einer normalen Uhr 25 Runden auf der Innenbahn drehen und so beispielsweise die Zeit für 10km ermitteln. Die Trainingscomputer mit dazugehörender Software lassen ausserdem langzeitige Rückschlüsse auf das Verhalten der Herzfrequenz und somit den Trainingsbereichen (Grundlagen-Ausdauer GA1&2, Entwicklungsbereich E,Regenerationstraining R und Spitzenbereich S) zu. Ich berate Sie umfassend zu allen Details Ihrer Läuferkarriere und leite die nötigen Trainingsschritte ein. Ich kümmere mich um Ihre gesundheitsorientierte Lauftechnik, sowie um Ihren Marathon Trainingsplan und sorge für eine reibungslose Umsetzung auf Asphalt, Waldweg, dem Laufband oder der Rennbahn. Mein erstes Hauptanliegen ist stets, ein Verletzungsrisiko zu vermeiden. Deshalb versuche ich im Vorfeld immer mit dem Gesundheitsfragebogen und der aktuellen Trainingserfahrung die Leistungsgrenze zu ermitteln.

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